Recomendaciones para una Semana Santa saludable

Por primera vez en tres años, Chile vivirá una Semana Santa sin confinamiento, lo que implica reencontrarse con seres queridos para disfrutar y reflexionar. En ese sentido, es entendible que durante el fin de semana las personas se salgan de sus dietas o hábitos saludables.

En cuanto a los huevitos de chocolate, que los más pequeños disfrutan especialmente, Evelyn Figueroa, nutricionista de Aramark, recomienda lo siguiente. “No más de 3 huevos, siempre enfocándose en no excederse y consumir con moderación, pero tampoco prohibirlos”. Además, agrega que se pueden preferir otras opciones sin chocolate, “como son los huevos de malva y los huevos de almendra. En este último caso, es necesario tener la certeza previa que los niños no sean alérgicos a los frutos secos”.

La nutricionista también recomienda los postres sin azúcar, como frutas o ciertas preparaciones, para poder disfrutar sin dejar de cuidarse.

Comida del mar

Para quienes han decidido disminuir o eliminar el consumo de carnes rojas, pescados o alimentos derivados de origen animal, también hay recomendaciones. La profesional asegura que hoy existe una mayor variedad de recetas y preparaciones que permiten obtener los mismos beneficios para la salud, con buenos sabores y precios accesibles. 

Durante Semana Santa, también hay muchos que evitan comer carnes rojas. Para esto, la comida del mar es una opción positiva, ya que ésta “nos entrega grasas de buena calidad como el omega 3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Ellos nos ayudan a disminuir el colesterol y triglicéridos. Por otra parte, contienen vitaminas y minerales indispensables para que nuestro organismo funcione correctamente”, dice Evelyn Figueroa.

Las nuevas tendencias alimenticias cada vez tienen opciones más innovadoras en cuanto a preparaciones vegetarianas o veganas. Ellas incluyen aperitivos, platos principales y postres, cuyas recetas te dejamos a continuación.

Ceviche de cochayuyo

Ingredientes

• 1 atado de cochayuyo seco.
• 2 cebollas.
• 1 atado de cilantro.
• 1 ají verde.
• 2 tazas de jugo de limón.
• 3 cdas. de aceite de oliva.
• Sal y pimienta.

Preparación

Hierve el cochayuyo en una olla con agua hasta que esté blando. Retira y escurre. Corta el cochayuyo en trozos pequeños.

Lava, pela y pica la cebolla en pluma, el ají y las hojas de cilantro.

En un bol, mezcla el cochayuyo, la cebolla, el ají y el cilantro picado. Agregar el juego de limón y el aceite. Aliña.

Deja reposar unas horas y sirve.

Pimentones rellenos con arroz integral al curry y frutos secos gratinados

Ingredientes

• 8 pimientos de variados colores (rojo, verde, amarillo y naranjo).
• 1 taza de arroz integral.
• 1 cebolla mediana picada en cubitos.
• 2 zanahorias medianas picadas en cubitos.
• ½ taza de perejil.
• ¼ taza de pasas rubias picadas (se puede reemplazar por damascos turcos).
• ¼ taza de maní sin sal triturado (o castañas de cajú sin sal).
• 2 ½ tazas de bebida vegetal.
• ½ taza de harina de trigo.
• ½ taza de aceite vegetal.
• 1 taza de queso vegano granulado.
• Sal y pimienta al gusto.
• ½ cdta. de curry en polvo.

Preparación

Para la salsa bechamel: Calienta el aceite, agrega la harina de golpe y revuelve hasta que se despegue de la olla. 

Añade poco a poco la leche vegetal revolviendo constantemente para evitar que se formen grumos, condimenta con sal y nuez moscada. 

Cocina durante 10 a 15 minutos o hasta que se logre textura deseada, rectifica el sabor y reserva.

Una vez lista la salsa, mezcla la cebolla y la zanahoria. Agrega el arroz integral con la sal, el ají color, el curry, el maní y las pasas. Coce durante 20 minutos y mezcla con el perejil picado. Reserva.

Pre-coce en agua con sal durante 15 minutos los pimientos, córtalos por la mitad y saca las semillas. Reserva. 

Rellena los pimientos con la mezcla de verduras y arroz, gratina al horno a 200° con la salsa bechamel y queso rallado por 12 minutos. 

Salmón al horno con ensalada de quínoa y vegetales al vapor

Ingredientes

• 160 gr. de salmón.
• 1⁄4 taza de quínoa blanca.
• 1⁄4 taza de quínoa negra.
• 50 gr. de camarones.
• 1⁄4 zanahorias cortadas en rombos o cubos medianos.
• 1⁄4 zapallo italiano cortado en rombo o cubos medianos l 1⁄4 cebolla blanca.
• 1 cda. de mantequilla sin sal.
• 1 cda. de cilantro picado.
• Una pizca de merquén.
• 1⁄2 taza de vino blanco.
• 1 diente de ajo picado.
• 1⁄2 cda. de sal.
• Una pizca de pimienta.

Preparación

Para el salmón: Condimenta el salmón con sal y pimienta al gusto. Hornea durante 8 minutos a 160°.

Para la salsa pil pil: En una sartén agrega un poco de aceite vegetal. Una vez caliente, agrega la cebolla, el ajo y los camarones, y saltea durante 2 minutos. Añade el vino blanco hasta que se evapore el alcohol y luego agrega la mantequilla, el cilantro y el merquén a gusto, y cocina a fuego bajo durante 3 minutos. Reserva. 

Para la ensalada quínoa mixta: En una olla con agua hirviendo agrega la quínoa blanca y quínoa negra, y déjalas cocinar durante 15 minutos. Luego filtra y enfría. Finalmente condimenta.

Para los vegetales al vapor: Corta la zanahoria y el zapallo italiano en rombos, y cocínalos en agua hirviendo durante 3 minutos. 

En un plato plano, pon la quínoa y vegetales al vapor. Sobre éstos coloca el salmón en cubos y salsea de manera uniforme. 

Muffins de huevo de champiñones, cebollín y pimientos zanahoria

(para 6 unidades)

Ingredientes

• 4 huevos.
• 1 cebollín.
• 1/2 o 1/4 (dependerá del porte) de pimiento rojo.
• 1 zanahoria pequeña.
• 8 champiñones.
• 1 cucharadita de polvos de hornear.
• Aliño completo.
• Pimienta.
• Sal al gusto.

Preparación

Pica los champiñones y medio cebollín en cuadritos pequeños y reserva.

Bate 2 huevos enteros, agrega una pizca de sal, aliño completo y pimienta al gusto y bate.

Agrega los champiñones y medio cebollín, revuelve.

Luego agregar 1/2 cucharadita de polvos de hornear. Integra, porciona en moldes de silicona y reserva para 3. 

Para los muffins de pimiento y zanahoria, lo primero es picar el pimiento, y la otra mitad de cebollín en cuadritos pequeños y reservar.

Ralla la zanahoria en la parte más finita y reserva.

Bate los 2 huevos restantes, agrega sal, pimienta y aliño completo y bate.

Luego añade el pimiento rojo, cebollín y zanahoria e intégralos.

Finalmente, agrega 1/2 cucharadita de polvos de hornear. E integra y porciona en moldes de silicona para 3.

Llévalos todos al horno a 180 grados, por 25 a 30 minutos, hasta que estén cocidos y dorados. 

Panqueques de avena y plátano

(4 unidades)

Ingredientes

• 1 taza de harina de avena.
• 1 plátano.
• ½ taza de agua.
• 1 huevo.
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.
• 1 cucharadita de polvos de hornear.
• 1/2 cucharadita de canela en polvo.
• 40 gotitas de Stevia.
• 1 pizca de sal.

Preparación

Pon todos los ingredientes en la juguera y licua hasta que estén bien mezclados.

En una sartén antiadherente agrega aproximadamente media taza de mezcla para cada panqueque. Cuando haga burbujas significa que está listo para darle vuelta.

Para el relleno puedes usar manjar o mermelada sin azúcar.

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