Alternativas saludables para Fiestas Patrias

Si bien la carne es la gran protagonista de Fiestas Patrias, existen algunos vegetales y alternativas saludables para acompañar el menú dieciochero. Entre ellos está la cebolla, la papa, el tomate y los duraznos secos (presentes en el tradicional mote con huesillos).

Sobre el consumo de frutas y verduras, la Subsecretaría de Agricultura, realizó un llamado a incorporar vegetales a la dieta en estos días. “Como Ministerio de Agricultura queremos promover una vida saludable a través del consumo de frutas y verduras. Si bien la carne es infaltable en la mayoría de las celebraciones de este 18, queremos sugerir dejar un espacio en la parrilla para los vegetales y preferir de postre una fruta. Esta festividad es muy corta, pero puede ser el mejor inicio para incluir en nuestra vida cotidiana los alimentos saludables, que por lo demás son más asequibles al bolsillo”.

A continuación, te contamos sobre algunos vegetales de temporada poco habituales en Fiestas Patrias, que pueden ser aprovechados en estos días.

Verduras

Uno de ellas es la berenjena, un alimento muy versátil que puede ser preparado a la parrilla o también en guisos. Posee pigmentos hidrosolubles llamados antocianinas, potentes antioxidantes, que además de dar el color característico a este vegetal, ayudan a neutralizar los radicales libres del organismo[i]. Además, es libre de sodio[ii].

Otra recomendación es la betarraga, cuyos beneficios para la salud son incontables. Posee propiedades anticancerígenas y es una excelente fuente de Vitaminas A y C, indispensables para la salud de la piel, ojos, dientes y también para fortalecer el sistema inmune. Además, la betarraga es rica en fibra, por lo que regula el tránsito digestivo[iii].

Una verdura de la temporada y que es ideal para equilibrar el alto consumo calórico en septiembre es el apio. Un solo tallo de este vegetal posee alrededor de 10 calorías, uno de los más bajos en cualquier alimento. Su capacidad para absorber agua en el tracto digestivo ayuda a disminuir la sensación de hambre[iv].

Frutas

En frutas también existen distintas alternativas, como por ejemplo las naranjas, que otorgan una gran cantidad de diferentes vitaminas, además de ser una fuente importante de minerales como el potasio. Tiene propiedades antioxidantes y protegen a las células contra ciertas enfermedades[v].

Otro integrante que no debe faltar en la mesa es la pera. Sus altos niveles de fibra soluble ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre, además de mantener a raya el azúcar, gracias a su bajo índice glicémico. Es una buena fuente de fibra[vi].

Menos habitual, pero con considerables beneficios es el níspero, que con su fibra, taninos y ácidos cítrico y málico, por nombrar algunos de sus compuestos bioactivos, posee propiedades antioxidantes. Minerales como el potasio, presentes en esta fruta, son claves para la transmisión y generación del impulso nervioso.

Pasar unas Fiestas Patrias saludables es posible aprovechando la numerosa gama de opciones que brindan los vegetales de la temporada, logrando una alimentación más sana y consumiendo productos directamente traídos del campo chileno.

Menú sugerido

Elizabeth Luna, nutricionista de Sodexo Chile, entrega algunas recomendaciones para no tener una ingesta excesiva de calorías durante estos tres días. «La clave está en distribuir los alimentos de forma adecuada durante todos los días de celebración y no consumirlos todos en un solo día», indica. 

La nutricionista propone comenzar con un desayuno rico en fibras y bajo en carbohidratos, lo que proporciona sensación de saciedad y evitar el picoteo hasta el almuerzo. En cuanto a las carnes, preferir blancas como pollo o pescados y prepararlas a la plancha o a la parrilla, o bien, carnes rojas magras, como lomo liso, punta picana acompañada de ensaladas. Frente al elemento estrella, es preferible optar por empanadas al horno y no fritas, estas últimas podrían duplicar las calorías por porción. Por último, disminuir el consumo de alcohol, “el terremoto, por ejemplo, es una receta clásica chilena para las Fiestas Patrias y una de las más consumidas en estos días. Un vaso podría llegar a tener 300 calorías aproximadamente”, señaló Luna. 

 A continuación, la profesional entrega dos alternativas de menú para compartir en familia y evitar caer en excesos.

Menú 1: 

Entrada: Ensalada a la chilena (Información nutricional por porción: Energía 60 kcal; proteínas 0,5 gr; grasa total 0,7 gr; carbohidratos 7 gr).

Fondo: Empanadas de horno (Información nutricional por porción: Energía 502 kcal; proteínas 13,1 gr; grasa total 24,0 gr; carbohidratos 56,8 gr).

Copa de vino (Información nutricional por porción: Energía 75 kcal; proteínas 0,3 gr; grasa total 0,0 gr; carbohidratos 1,9 gr).

Postre: Durazno en conserva (Información nutricional por porción: Energía 52 kcal; proteínas 0,8 gr; grasa total 0,0 gr; carbohidratos 13,3 gr).

Calorías totales: 689 Kcal.

Menú 2: 

Entrada: Ensalada de porotos verdes, tomate, lechuga y palta (Información nutricional por porción: Energía 78,1 kcal; proteínas 2,3 gr; grasa total 4,5 gr; carbohidratos 8,8 gr).

Fondo: Anticucho (Información nutricional por porción: Energía 217 kcal; proteínas 27,5 gr; grasa total 10,2 gr; carbohidratos 2,7 gr)

Copa de vino (Información nutricional por porción: Energía 75 kcal; proteínas 0,3 gr; grasa total 0,0 gr; carbohidratos 1,9 gr).

Postre: Mote con huesillo (Información nutricional por porción: Energía 173 kcal; proteínas 2,2 gr; grasa total 0,6 gr; carbohidratos 38,3 gr).

Calorías totales: 543 Kcal.

“Método del plato”

No comer en exceso para no subir de peso es un buen propósito en estas Fiestas Patrias. Para este propósito, Gabriela Lizana, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de Universidad de Las Américas Sede Viña del Mar entrega algunos consejos.

La especialista dice que la clave está principalmente en ser ordenado y estratégico con los alimentos que se preparen y consuman. Una opción de gran ayuda es aplicar el “Método del Plato”, técnica ideada por expertos de la Universidad de Harvard. Está orientada a reunir en un solo plato todos los nutrientes que son indispensable para una alimentación completa, variada, equilibrada y saludable. La idea es distribuirlos en sus proporciones justas.

“Con los variados platos tradicionales que tenemos para Fiestas Patrias, es muy frecuente salirse de la dieta habitual y aumentar el consumo de calorías. Lo recomendable es no privarse de disfrutar de un asado, una empanada, un anticucho o un choripán, sino que hacerlo de manera ordenada y regulada. Hay que respetar los horarios, porciones y combinaciones adecuadas para los alimentos, cuidando así nuestra salud”, comenta la académica.

La nutricionista explica que esta técnica es muy sencilla, con gran efecto visual, y consiste en dividir el plato en tres partes, con la siguiente distribución de alimentos:

1.      Un 50% del plato debe estar compuesto de verduras o vegetales. Algunas son de libre consumo como las de hojas verdes, ricas en fibra y agua, como la lechuga, apio, espinaca, achicoria, pimentón y ají. Otras tienen un mayor aporte de carbohidratos, como el tomate, cebolla (o ensalada a la chilena), brócoli, zanahoria (cruda o cocida), poroto verde, coliflor y el pebre.

2.      Un 25% del plato debe contener cereales o carbohidratos complejos, por ejemplo, papas, choclo, habas, arvejas, arroz, pastas.

3.      El otro 25% del plato debe tener proteína: carne roja, carne blanca (como el pollo, pavo y pescado), así como huevo y legumbres. Para las carnes rojas, hay que privilegiar cortes magros, como posta negra o rosada, abastero, punta paleta y lomo liso. El pollo debe consumirse sin cuero. Para el cerdo, preferir la pulpa por sobre el costillar.

“Al poner en práctica este método, se pueden mezclar distintos alimentos, pero siempre respetando las cantidades de cada división. Por ejemplo, en un asado se puede poner en un cuarto de plato un trozo de carne de vacuno, de cerdo y pollo, pero no superar ese espacio. Esta misma regla aplica para las otras dos divisiones de vegetales y cereales, no repitiéndose la porción si ya se consumió la servida inicialmente”, detalla la especialista.

Algunos consejos para complementar esta técnica y cuidar la ingesta extra de calorías en las celebraciones dieciocheras son las siguientes:

  • Organizar las comidas que se prepararán durante las fiestas, considerando un plato típico para cada día y no todos juntos en una sola jornada.
  • Durante los días de celebración, respetar todos los tiempos de alimentación (desayuno, almuerzo, once, cena y colación si en necesario). Evitar periodos de ayuno que favorece comer más durante el almuerzo o cena.
  • Comer como entrada una porción de empanada o de choripán (idealmente preferir los de pavo) o anticucho.
  • Prefiere el pebre en vez de mayonesa.
  • Come despacio, partiendo por las verduras de hojas verdes, para lograr una mayor sensación de saciedad.
  • Para beber preferir agua, jugos naturales, una copa de vino, evitando las bebidas azucaradas y los destilados. El consumo de alcohol debe ser moderado.
  • Para los postres opta por fruta fresca o preparaciones típicas como el mote con huesillo y chirimoya alegre.
Proteína vegetal con sabor a carne

¿Te imaginas comer un choripán, una empanada de pino o un anticucho de proteína de plantas con el mismo sabor, textura y olor que la carne? Hoy es posible gracias a Protteina Foods, compañía que vende las principales marcas que simulan todo tipo de carnes en olor, textura y sabor. Son productos elaborados 100% en base a plantas y son sustentables con el medio ambiente. Beyond Meat, la hamburguesa que ‘sangra’ lanzó para este 18 una edición parrillera limitada de seis unidades y Lightlife la salchicha número uno en ventas en Estados Unidos.

Para Sandra Porcile, directora de la firma, esto se debe a que las personas están buscando opciones de comida más saludable, “No solo el sabor es atractivo para las personas, sino que son más saludables y no quedas con esa sensación pesada después de comerlo”.

Cada producto contiene entre 14 y 20 gramos de proteína y cuentan con variadas opciones libres de gluten, soya, lácteos, transgénicos o colesterol. Ideales para personas con problemas de salud como también para quienes buscan disminuir su consumo de carne sin dejar de lado el sabor.

A continuación te dejamos algunas preparaciones que puedes hacer con estos productos basados en plantas.

Choripán sin culpa

En Protteina Grill se ofrecen kits para la parrilla, donde podrás encontrar más de 30 productos que son perfectos para tirar a la parrilla. Incluye longanizas italianas, salchichas, hamburguesas y pollo, todo elaborado con proteína vegetal y con opciones sin gluten, colesterol, GMO, transgénicos o soya. Son 100% veganas para comer sin culpa este 18.

Como explica Sandra Porcile, directora de Protteina Foods, “la gente que prueba estos productos no lo pueden creer. Efectivamente, la hamburguesa o longaniza que se están comiendo no es de origen animal, pero el sabor y la textura son exactamente las mismas”.

¿Qué platos preparar?

Dentro de la página puede encontrar un sinfín de productos sobre la base de proteína animal para sus preparaciones. Para este dieciocho las más recomendadas para la parrilla son Beyond Sausage o salchichas Lightlife, para armar choripanes y anticuchos. Hamburguesas Beyond Burger, de Beyond Meat, que ‘sangran’ al cocinarla y cuya textura, sabor y olor es igual a una animal. Se encuentran en formato cookout de 6 unidades a un precio más conveniente. O pechugas de pollo de la marca Gardein.

Para platos que requieren pino, los recomendados son Beyond Beef o Beyond Beefy Crumbles, dos versiones de carne molida sin gluten o soya. Son ideales para empanadas o preparaciones como un pastel de papas. Además, pensando en preparaciones con queso, puede usar el de la marca Follow Your Heart.

También podrá optar a postres y jugos sobre la base de proteína y productos vegetales para disfrutar de una experiencia completa.


[i] Fuente: Calendario 5 al Día – Página 10 (septiembre)

[ii] http://5aldia.cl/frutas-y-vegetales/berenjena/

[iii] https://www.vitamina.cl/beneficios-betarraga/#:~:text=La%20betarraga%2C%20o%20tambi%C3%A9n%20llamada,potasio%2C%20calcio%20y%20%C3%A1cido%20f%C3%B3lico.

[iv] https://chilealimentos.com/chilecrecesano/2018/04/26/conozca-los-beneficios-y-las-propiedades-del-apio-para-las-personas/

[v] http://5aldia.cl/frutas-y-vegetales/naranja/

[vi] http://5aldia.cl/frutas-y-vegetales/pera/

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