Refuerza tus defensas en tiempo de aislamiento

Gran parte del país está en sus casas, ya sea por cuarentena obligatoria o aislamiento voluntario ante la presencia del Covid-19. Esta situación hace más importante seguir una alimentación saludable para mantener altas las defensas del organismo.

El sistema inmune es el encargado de defender a nuestro cuerpo de agentes patógenos y enfermedades. En muchas ocasiones puede verse afectado por situaciones adversas que nos ocurren en el día a día. Ante la situación actual de la pandemia que estamos viviendo, es necesario recurrir a buenos hábitos alimentarios y físicos para fortalecer nuestras defensas.

Una vez que el coronavirus ingresa a nuestro cuerpo es combatido por nuestro sistema inmune, que tarda hasta 21 días en dar una respuesta completa contra el virus. En cambio, una sola partícula viral de coronavirus puede hacer hasta 100.000 copias de sí misma en apenas 24 horas.

Sin embargo, el sistema inmune está formado por miles de millones de células especializadas en destruir cualquier patógeno. Por eso, en la mayoría de los casos, nuestras defensas acaban con el coronavirus.

Claramente no podemos controlar los factores externos que puedan convertirse en fuentes de contagio, así como tampoco la respuesta eficiente de nuestro organismo. No obstante, sí podemos cuidarnos y mantener buenos hábitos alimentarios para fortalecer nuestro sistema inmunológico y ayudarlo a cuidar de nuestra salud.

Para eso, Elizabeth Luna, nutricionista de Sodexo, entrega algunos consejos sobre alimentación que nos ayudarán en esta etapa de confinamiento.

Consumir Vitamina C

Es fundamental que exista un elevado consumo de alimentos que aporten vitamina C. Si bien esto no asegura acelerar la recuperación de una enfermedad, es un excelente aliado para enfrentarnos de mejor manera a este tipo de condición. Ello, debido a que es un estimulante natural de las defensas.

Se encuentra en alimentos cítricos como la naranja y el kiwi, así como en verduras como el pimentón y el brócoli. Se recomienda comer mínimo cinco porciones de frutas y verduras al día: dos frutas y tres verduras. Una porción de fruta equivale a 1 taza (200 ml), o bien, al tamaño de la mano; mientras que una porción de verduras equivale a 1 plato de pan o a la capacidad de dos manos juntas.

Consumir Vitamina A

Contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmune, estimulando las barreras de las mucosas y de la piel. Esta vitamina se encuentra en vegetales y frutos de colores rojos y amarillos, como el tomate, la sandía y la zanahoria, principalmente.

Consumir probióticos

Son microorganismos que se incorporan a los alimentos y que, una vez ingeridos, sobreviven en nuestro intestino y ayudan a regularlo. Estimulan la producción de anticuerpos y las defensas de las mucosas respiratorias y digestivas, cumpliendo un rol fundamental como barrera frente a un virus.

Se encuentran principalmente en alimentos fermentados como los lácteos, tales como chucrut, yogurt y la kombucha, una bebida de té endulzado y fermentado.

Consumir ácidos grasos Omega-3

Un factor común dentro de la mayoría de las patologías es la inflamación como respuesta del sistema inmune frente a daños en el organismo. Para evitar ese tipo de reacciones es fundamental incluir a nuestra alimentación diaria Omega 3 por su efecto antiinflamatorio. Eso ayuda a las personas que están enfermas a que su estado de salud no se agrave.

Los Omega-3 se encuentran en alta concentración en pescados como el jurel el blanquillo, con más de 300 mg por cada porción de 100 g de filete de pescado. Está en menos concentración, lo que no significa menos saludable, en pescados como la reineta, caballa o merluza. Por otro lado, los ácidos grasos Omega-3 también están en frutos y semillas, como las nueces y chía.

Las porciones recomendadas son:

• Pescado: 2 a 3 veces por semana, en preparaciones al horno o a la plancha.
• Frutos secos: 6 a 10 unidades o lo que quepa en puño de la mano.
• Chía: 2 cucharadas soperas al día.

Hacer actividad física

Hacer ejercicio físico mejora el sistema circulatorio, contribuyendo a una mejor distribución de los componentes que dan respuesta al sistema inmunológico. Siempre y cuando el ejercicio no este contraindicado para tu estado de salud, puedes elegir hacer estas actividades de forma constante, al menos tres veces a la semana.

Bailar siempre es entretenido sobre todo si hay niños en casa, así todos podrán disfrutar de una actividad saludable y en familia. Subir y bajar escaleras puede ser un gran desafío si es que las tienes en casa. El objetivo es establecer metas que te motiven a superarte.