Cenas nocturnas: cómo evitar los típicos malestares

Una de las advertencias que habitualmente escuchamos de los especialistas en alimentación es que comer tarde no es conveniente para la salud. Sin duda, esta es una situación que nos pone en aprietos si consideramos que quedan horas para Navidad y pocos días para Año Nuevo. De hecho, muchas familias ya están pensando en las cenas que prepararán para estas celebraciones, comidas que por lo general se sirven alrededor de la media noche.

Pero, por fortuna, existen alternativas alimenticias y consejos que podemos poner en práctica para que estas fiestas se vivan de forma más saludable. La idea es evitar los típicos malestares que provoca el comer de noche, como la pesadez estomacal, distención abdominal, reflujo gastroesofágico (acidez) e, incluso, alteraciones del sueño.

Recomendaciones

Gabriela Lizana, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de Universidad de Las Américas sede Viña del Mar, entrega algunas recomendaciones. Para que la familia pueda reunirse en torno a la buena mesa en estas fiestas y, a la vez cuidar, su salud.

Cenar alimentos livianos y fácil de digerir

En estas fiestas los alimentos que más se consumen son proteínas de origen animal (carnes) y carbohidratos (papas, papas duquesas, arroz). Todos ellos se digieren más lentamente y pueden provocar malestares. Por eso es preferible cenar alimentos más livianos y fáciles de dirigir, por ejemplo, verduras de libre consumo, principalmente las de hojas o color verde. Entre ellas están la lechuga, repollo, apio, achicoria, pepino y espinacas y acelgas crudas. Todas están compuestas en su mayoría de agua y fibra, son de bajo aporte calórico y provocan rápida saciedad. En carbohidratos, privilegiar cereales como choclo, habas, arvejas, quínoa, avena. En cuanto a proteínas, preferir las de origen animal, en lo posible pescado u otras carnes blancas como el pavo o pollo, que son de más fácil digestión que las carnes rojas.

Gabriela Lizana, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de Universidad de Las Américas sede Viña del Mar.

Alimentación liviana durante el día

Si se va a cenar de noche, y generalmente este tiempo alimentario no se realiza, coma más liviano durante el día. Por ejemplo, un plato vegetariano, ensaladas verdes acompañadas huevo, atún o jurel e, incluso, una porción de legumbres. Su aporte de fibra y proteína de origen vegetal facilitan el vaciamiento del colon.

Respetar la distribución del plato y sus porciones

Tanto en almuerzos como en cenas es fundamental respetar la distribución del plato alimentario y sus porciones. Éste debe dividirse en tres partes: la mitad del plato debe contener verduras, ojalá de libre consumo; un cuarto del plato debe tener carbohidratos, mientras que la otra mitad proteína. Evitar realizar repeticiones o comer hasta quedar saturado. Coma lento, demorándose al menos unos 20 minutos, tiempo en que la comida llega al estómago y libera hormonas que mandan al cerebro la señal de saciedad. Una buena estrategia para esta ocasión es cambiar el plato tradicional por el plato de pan, que tiene menor tamaño. Siempre partir comiendo las verduras, luego la proteína y al final los cereales.

Líquidos y bebidas alcohólicas

Evitar en lo posible las bebidas gaseosas o jugos artificiales, incluso las sin azúcar, limitando su consumo a no más de un vaso durante la cena. En su reemplazo privilegiar líquidos como jugos naturales, aguas saborizadas con rodajas de naranja, pepino, limón (de alto poder depurativo), infusiones de té verde, jengibre, menta, ruda. Si se va a ingerir alcohol, no consumir más de 2 copas, pues su aporte calórico y glicémico es muy alto.

Postres

Para las cenas de Navidad y Año Nuevo tratar de evitar los postres, sobre todo aquellos elaborados artificialmente, que contienen mucha azúcar y crema, como tortas, pasteles y helados. Preferir frutas naturales o postres caseros con leche descremada, pues son más livianos y fáciles de digerir: macedonia, gelatina, flan, leche asada o helados caseros a base de fruta, agua y leche.

Mejores aderezos

En lo posible, durante las comidas no aderezar los alimentos con mayonesa. Para realzar el sabor de los alimentos, prefiera el merquén, pimienta, sal con aderezos o preparaciones como el pebre o salsa natural de yogurt con ajo y ciboulette.

Horario sugerido

Servir las cenas al menos 2 horas antes de acostarse. Un horario sugerido sería a las 22:00 horas, teniendo en cuenta que gran parte de la familia no se dormirá antes de la media noche.

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