Choclo, nutritivo y versátil en verano

Por Laura Poblete, Directora de Nutrición y Dietética de la Universidad de Las Américas UDLA.

Existe una gran variedad de alimentos de origen vegetal que son muy destacados en ciertas épocas del año. Un ejemplo de ello es el maíz dulce, conocido como choclo, cuya temporada de cosecha se da especialmente en verano. La gran mayoría de los chilenos esperamos con ansias esta época para volver a disfrutar de su sabor, aroma y textura. Ya sea en unas exquisitas humitas o en un pastel, preparaciones que forman parte de nuestra cultura gastronómica.

Aunque contamos con este noble alimento todo el año congelado, en conserva o procesado, la mejor alternativa nutricional siempre será fresco a granel. De acuerdo al Departamento de Agricultura de Estados Unidos, el aporte calórico y de macronutrientes en 100 gramos de choclo cocido corresponde a 108 calorías, 25,1 grs. de carbohidratos, 1.3 grs. de lípidos y 3.3 grs. de proteínas.

No sólo es una excelente fuente de energía, basada principalmente en carbohidratos de lenta absorción, sino que nos proporciona fibra dietética, vitaminas y minerales. Su aporte de fibra insoluble favorece una adecuada digestión, previniendo el estreñimiento, hemorroides y cáncer de colón. Su contenido de fibra soluble regula los niveles de colesterol y glucosa en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Adicionalmente, la fibra dietaria contribuye a generar una mayor sensación de saciedad.

Vitaminas y minerales

Contiene vitaminas del complejo B, como la vitamina B1 (Tiamina) que actúa como coenzima favoreciendo el metabolismo de carbohidratos para obtener energía, colabora en la regulación del sistema nervioso y cardiovascular, y fortalece la función cognitiva. También cuenta con vitamina B3 (Niacina) que participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos para la obtención de energía. Y vitamina B9 (ácido fólico) que ayuda a la formación de glóbulos rojos, evitando el desarrollo de anemia, participa en la producción y mantenimiento de nuevas células, y constituye una vitamina de gran importancia para las mujeres que están planificando un embarazo o están embarazadas. También posee pro vitamina A y vitamina E, necesarias para fortalecer el sistema inmunológico.

En cuanto a su aporte de minerales esenciales, se encuentran el magnesio, fósforo y hierro, y antioxidantes como el betacaroteno. Además, el maíz y sus derivados como la maicena y polenta, son una excelente alternativa para celiacos, al no contener gluten.

Habitualmente, la forma de cocción es al agua en ebullición, pero al vapor o parrilla son excelentes alternativas con menor pérdida de nutrientes. Por su versatilidad, es posible consumirlo entero o en granos como acompañamiento, en ensalada combinada con verduras frescas. Y privilegiando el uso de aceite de oliva en reemplazo de la mayonesa. También en platos típicos de la cocina criolla como humitas, pastel de choclo (siempre sin azúcar), cazuela y otras preparaciones como los guisos, budines y tortillas de verduras.

Al ser un alimento con un alto contenido de almidón, se aconseja no consumirlo en exceso ni acompañado de arroz, fideos o papas. Así se puede mantener un peso saludable. Y con una frecuencia recomendada es de 2 a 3 veces a la semana.

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