Comer rico y sano en invierno sí se puede

Las temperaturas bajas del invierno hacen que el cuerpo nos pida comer alimentos para sobrellevar esta nueva temporada de frío. Si bien muchas veces frutas y verduras son sinónimos de verano, hay un sinfín de recetas que puedes preparar con ellas, permitiéndote comer rico y sano en invierno.

Entre las verduras de temporada a destacar se encuentran los brócolis, coliflor, zapallos italianos, alcachofas, espárragos, pimientos rojos y amarillos. Todos ellos son altos en contenido de fierro, vitamina C, ricos en nutrientes, además de poco aporte calórico.

Esta variedad nos permite pensar en diversas recetas, que además de deliciosas, cuidan nuestra salud en esta época del año en que más lo necesitamos. En especial durante esta pandemia que ha cambiado nuestros ritmos de vida afectando directamente la alimentación. Pero, a la vez, permitiéndonos disfrutar y especializarnos más en temas de cocina. Por lo tanto, la apuesta es comer rico y sano en este invierno.

Para ello, Bianca Mira Abarca, nutricionista de la empresa de alimentación ISS Chile, nos comparte cinco sencillas, pero ricas preparaciones para cocinar en nuestras casas.

Quiche de alcachofas

389 kcal por porción.

Ingredientes

Para la masa:

  • 1 tazas harina.
  • 1 cucharadas mantequilla.
  • 1 cucharadas aceite de oliva.
  • Sal a gusto.
  • 1 pizca ají de color.
  • 1 pizca pimienta.
  • 1/2 taza agua helada.
  • 1 huevo.

Para el relleno:

  • 200 gramos crema de leche.
  • 200 gramos jamón picado.
  • 6 fondos de alcachofas cocidos.
  • 2 huevos.
  • 100 gramos queso rallado.
  • Pimienta.

Preparación

En un bowl haz un hueco en la harina y agrega todos los ingredientes de la masa. Amasa y uslerea hasta formar un disco del tamaño de tu molde. Extiende la masa en el molde y hornea por 15 minutos y reserva.

En otro bowl, mezcla la crema, huevos y condimenta. Incorpora a la mezcla todo el queso, los fondos de alcachofas en láminas y el sofrito de cebolla con ajo y apio (picado muy fino). Revuelve y vacía sobre la masa previamente horneada. Lleva a horno suave hasta que cuaje la mezcla (15 a 20 minutos apróximadamente).

Zapallitos rellenos con carne molida

205 kcal por porción.

Ingredientes

  • Pimienta.
  • Aceite.
  • Comino.
  • Sal.
  • 300 gramos de carne magra molida.
  • 4 gramos de zapallitos verdes.
  • 50 gramos de queso gauda.
  • Perejil.
  • Cebolla.

Preparación

Corta los zapallitos por la mitad y también empareja la base. Luego, con una cuchara retira el interior y cocina los zapallitos en agua hirviendo con sal, durante 5 minutos. Retira y pasa por agua fría, para mantener el color.

Con respecto al relleno, en un sartén sofríe la cebolla e incorpora la carne molida y aliños a gusto. Coloca el relleno en el zapallito y espolvorea con queso rallado. Cocínalos en horno precalentado a 180°C durante 10 minutos.

Charquicán con huevo frito

488 kcal por porción.

Ingredientes

  • 1 cebolla pequeña.
  • Comino.
  • Ajo.
  • Pimienta.
  • Orégano.
  • 2 papas grandes.
  • 1/4 de zapallo camote.
  • ½ taza de espinaca.
  • ½ taza de choclo.
  • ½ taza de arvejas.
  • 1 zanahoria en cubitos pequeños.
  • 2 huevos para freír.

Preparación

Coce por 20 minutos las papas peladas y zapallo camote sin cáscara en trozos grandes, y aparte cocina el choclo y las arvejas. En una olla aparte sofríe la cebolla y zanahoria e incorpora las papas y el zapallo previamente molidos con un tenedor. Después agrega la cebolla, el choclo y arveja y añade la ½ taza de espinaca (también puede ser acelga cortada en tiritas pequeñas).

Fríe un huevo y agrega sobre la porción de charquicán.

Verduras salteadas a la mantequilla

340 kcal por porción.

Ingredientes

  • Mantequilla a gusto o aceite de oliva.
  • 150 gramos pechuga de pollo en cubitos.
  • ½ taza de coliflor.
  • ½ taza de brócoli.
  • ½ taza de champiñones.
  • ½ taza de pimiento amarillo.
  • ½ taza de pimiento rojo.
  • Pimienta.
  • Sal.

Preparación

Coce el brócoli y coliflor por 10 minutos. En un wok agrega un poco de aceite y sofríe el pimiento amarillo y rojo (puedes agregar una mezcla de cebollines, ajo y apio), luego añade pollo en cubitos, un poco de mantequilla, los champiñones cortados en 1/4 y finalmente el coliflor y brócoli. Sazona a gusto y sirve.

Crema de espárragos

145 kcal por porción

Ingredientes

  • 1 cucharada de mantequilla.
  • 1 cucharada de aceite.
  • 1 cebolla pequeña picada en cubos.
  • 1/2 kilo de espárragos (un atado), cortarlo en trozos de 1 cm. Reservar algunos para la decoración.
  • 2 papas medianas.
  • 4 tazas de caldo de verduras o agua.
  • 1/2 taza de crema o leche.
  • Limón.
  • Sal.
  • Pimienta.

Preparación

En una olla mediana a fuego medio derrite la mantequilla con el aceite, sofríe la cebolla. Agrega los espárragos y las papas, revuelve y sazona con sal y pimienta a gusto. Agrega el agua o caldo de verduras y hierve las papas y espárragos.

Con la minipimer o la juguera procesa la sopa hasta que esté cremosa. Agrega la crema o leche y un chorrito de limón.

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