Recetas y consejos para cuidar la memoria en invierno

Durante los meses fríos, cuando el cuerpo pide calorías reconfortantes y el consumo de frutas y verduras tiende a disminuir, la salud cerebral puede verse afectada más de lo que imaginamos. Linda Gac, nutricionista de Giser —empresa especializada en alimentación institucional— advierte que el invierno representa un desafío clave en educación alimentaria.

“Debemos promover estrategias efectivas para incorporar frutas y verduras en la dieta diaria, con el objetivo de alcanzar las recomendaciones de la OMS”. Así lo explica la profesional en medio de la temporada invernal.

Según la Organización Mundial de la Salud y la FAO, se recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras, equivalentes a cinco porciones. Sin embargo, en Chile solo el 15% de la población cumple con esta meta, y la cifra baja aún más en invierno, cuando aumentan las frituras, productos de panadería y grasas saturadas.

Alimentos que nutren el cerebro

Linda Gac destaca que una alimentación equilibrada no sólo fortalece el cuerpo, sino también la memoria y el rendimiento cognitivo. Estos son algunos nutrientes clave para la salud cerebral:

– Omega-3: Esenciales para la función cerebral. Se encuentran en pescados grasos (salmón, atún, sardinas), semillas de chía, linaza y nueces.

– Antioxidantes: Protegen contra el deterioro cognitivo. Están presentes en frutos rojos, té verde y chocolate amargo (mínimo 70 % cacao).

– Vitaminas del complejo B (B6, B9, B12): Fundamentales para la producción de neurotransmisores. Se obtienen de carnes magras, hígado, huevo, legumbres y vegetales de hoja verde.

– Colina: Clave para la formación de acetilcolina, neurotransmisor de la memoria. Se encuentra en la yema del huevo, pollo y brócoli.

– Minerales como magnesio, zinc y hierro: Mejoran la concentración. Están en carnes rojas magras, semillas de zapallo, almendras, avellanas y cereales integrales.

Además, la nutricionista recomienda consumir hidratos de carbono complejos (como cereales integrales). También mantenerse hidratado, evitar el exceso de azúcar y alcohol, hacer ejercicio regularmente y dormir bien.

Recetas para cuidar la memoria y el sistema inmunológico

Para fomentar el consumo de frutas y verduras en invierno, te proponemos tres recetas fáciles, económicas y llenas de nutrientes. Las compartió Gabriela Lizana, directora Carrera de Nutrición y Dietética UDLA Sede Viña del Mar.

Crema de verduras bicolor

Una sopa reconfortante y visualmente atractiva que combina verduras anaranjadas y verdes, rica en fibra, antioxidantes y vitaminas.

Ingredientes

• Zapallo camote.
• Zapallo italiano.
• Zanahoria.
• Acelga.
• Espinaca.
• Ajo.
• Pimentón.
• Sal.
• Agua.
• Aceite.
• Opcional: pimienta, comino, orégano, leche sin lactosa, cilantro.

Preparación

Cortar los zapallos y zanahorias en trozos grandes, aderezar con aceite, sal, ajo y condimentos a gusto. Llevar al horno por 50 minutos a 200°C.

En una olla, cocer en ½ a 1 taza de agua la acelga y espinaca. Una vez estén todos los alimentos cocidos, licuar, agregando el agua de cocción.

Si se desea, se pueden licuar por separado las verduras anaranjadas y verdes para servir en plato en formato bicolor.

Para una consistencia más líquida, ir agregando más agua o bien, un poco de leche sin lactosa al licuado.

Nuggets altos en fibra y micronutrientes

Una alternativa saludable a los clásicos nuggets, ideal para niños y adultos que buscan sabor sin sacrificar nutrición.

Ingredientes

• Zanahoria.
• Coliflor.
• Zapallo camote.
• Pimentón amarillo.
• Carne molida.
• Cebolla.
• Pan rallado.
• Sal.
• Aceite.
• Opcional: ajo, orégano, pimienta, pan rallado.

Preparación

Picar la coliflor, zanahoria y zapallo camote, agregar a una procesadora y licuar. Una vez listo, agregar a un bol.

Sofreír la cebolla y pimentón picados en cubos pequeños, agregar la carne molida y condimentar a gusto.

Una vez listo, mezclar todos los ingredientes en el bol. Integrar todos los ingredientes con las manos, formar bolitas y darles forma de Nuggets, pasarlo por el pan rallado, llevarlo al horno por 25 a 30 minutos.

Smoothie alto en vitaminas con jengibre

Una bebida energizante y antioxidante, perfecta para comenzar el día o como colación saludable.

Ingredientes

• Manzana.
• Naranja.
• Plátano.
• Yogurt natural.
• Jengibre.
• Miel.
• Opcional: espinaca, pepino.

Preparación

Lavar muy bien la manzana, trozarla.

Pelar el plátano, naranja y jengibre.

Agregar todos los ingredientes a una licuadora o procesadora hasta obtener una mezcla homogénea y servir.

Comer bien para pensar mejor

En tiempos donde el ritmo diario exige concentración, memoria y energía, cuidar lo que comemos es más importante que nunca.

Estos consejos y recetas no sólo ayudan a cumplir con las recomendaciones nutricionales, sino que también ofrecen sabor, color y bienestar.

Porque en invierno, el cerebro también necesita calor… pero del bueno.

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