Recetas de cenas y banquetería saludable para celebrar en familia
En Año Nuevo, muchas familias organizan sus celebraciones en torno a la mesa, un espacio donde la cena y la banquetería marcan el ritmo de los encuentros. En ese contexto, surgen alternativas que permiten mantener el sentido festivo sin descuidar la salud. La idea es incorporar preparaciones equilibradas y adaptables a distintos estilos de alimentación.
“En fin de año, nuestra dieta puede verse afectada debido a una mayor ingesta de alimentos con alta densidad energética, proveniente de productos ultra procesados, bajos en fibra y micronutrientes. Es por ello, que la planificación alimentaria en este periodo es crucial. De esta manera evitamos los excesos y mantenemos la variedad de alimentos que nos aporten todos los nutrientes y agua indispensables para nuestra salud y sistema inmune”. Así lo explica Gabriela Lizana, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de Sede Viña del Mar de Universidad de Las Américas.
Preparaciones con alimentos frescos
La profesional comparte propuestas que consideran preparaciones con y sin carne, priorizando alimentos frescos. Además de una planificación que contribuya al cuidado del bienestar durante las celebraciones de fin de año.
Pollo navideño con papas rústicas
Para 4 personas
Ingredientes
- 1 pollo entero.
- 10 papas de tamaño regular.
- 2 dientes de ajo.
- Jugo de limón.
- Sal, orégano, pimienta, romero, aceite.
- Opcional: crema de leche.
Preparación
En una fuente agregar el ajo picado, pimienta, orégano, sal, aceite y abundante jugo de limón. Mezclar hasta que los ingredientes se integren.
Adobar el pollo con la mezcla y dejar reposar por 15 minutos. Luego llevar al horno por 30-45 minutos a 180°C (dependiendo del horno).
Lavar muy bien las papas, cortarlas en cuartos, condimentar con aceite, sal y romero. Llevar al horno por 20 minutos a 130°C y luego, por 20-25 minutos más a 180°C.
Una vez que estén cocidas y bien doradas, de manera opcional se le puede agregar crema de leche y rectificar los condimentos.
Acompañar el plato de fondo con ensalada a la chilena y pepino en cubitos con sésamo y cilantro.
Condimentar a gusto.
Seitán asado con arroz árabe (opción vegana)
Para 4 personas
Ingredientes
- 4 tazas de gluten de trigo.
- 1 taza de pan rallado o 1 taza de harina de arroz, garbanzo, avena.
- 1 taza de arroz.
- 6 cucharadas de fideos cabello.
- 2 puñados de pasas.
- 1 cebolla tamaño regular.
- Caldo de cocción de verduras natural.
- Salsa de soya.
- Pimienta, orégano.
- 3 dientes de ajo.
- Aceite y sal.
Preparación
Para el seitán, en una batidora o procesadora mezclar 2 ½ a 3 taza de agua con la cebolla, ajo, pimentón, salsa de soja y aceite. Agregar condimentos opcionales si lo desea.
En un bol añadir el gluten de trigo, la taza de pan rallado o harina y sal; agregar el licuado y mezclar muy bien hasta integrar todos los ingredientes (10 minutos). La mezcla debe quedar de consistencia chiclosa y muy compacta.
Amoldar la masa en forma de rollito y dejar reposar por 30 minutos.
Luego, en una olla grande a fuego alto poner la masa en el caldo de la cocción de verduras. Cuando hierva, bajar el fuego a medio-bajo y cocer por 1 ½ hora, dando vuelta la masa si el caldo se ha reducido.
Finalmente, se pone la masa en la parrilla o en el horno para dorarla.
Para el arroz árabe, sofreír ajo y los fideos cabello, cuando estén bien dorados retirar el fuego. En una olla, sofreír el arroz y agregar los fideos, incorporar el agua y dejar cocer.
Acompañar el plato de fondo con ensalada de lechuga, láminas de manzana verde, aceituna sevillana, pimentón rojo y nuez trozada.
Condimentar a gusto.
Rollito de zanahoria multicolor
Ingredientes
- Atún.
- Zanahoria.
- Pimentón rojo.
- Choclo.
- Huevos.
- Cebolla.
- Queso mozzarella.
- Queso crema.
- Palta.
- Cilantro.
- Aceite y sal.
- Orégano.
Preparación
En un bol agregar la zanahoria rallada, huevo, cebolla picada en cubitos, el queso mozzarella, sal y orégano. Mezclar para que los ingredientes se integren.
Aceitar una sartén, extender la mezcla hasta que forme una capa, cocinar con tapa a fuego medio por 8-10 minutos.
Para el relleno, en un bol mezclar el choclo, palta, cilantro picado, atún, pimentón rojo picado en cubitos, queso crema, un poco de aceite y sal, integrar bien los ingredientes.
Poner la mezcla sobre la base de zanahoria, enrollar y cortar en trozos.
Queso crema tricolor para untar
Ingredientes
- Yogurt natural.
- Queso crema.
- Palta.
- Albahaca.
- Pimentón rojo.
- Frutos secos.
- Miel.
- Aceite, sal y pimienta.
Preparación
Caramelizar el pimentón. Para ello, picarlo en cubitos, saltear a fuego medio por 5 minutos en una sartén con gotas de aceite, agregar miel y revolver constantemente hasta que se forme una consistencia de mermelada.
Luego, en un bol agregar el yogurt, queso crema, palta, albahaca picada, pimentón caramelizado y condimentar.
Poner la mezcla en un papel film y darle forma de rollito, refrigerar por 3 a 4 horas, luego espolvorear por los frutos secos picados.
Pizza en tortilla
Ingredientes
- Huevos.
- Queso mozzarella.
- Tortilla integral.
- Tomate.
- Pimentón.
- Albahaca/espinaca.
- Orégano, pimienta y sal.
Preparación
En un bol mezclar los huevos, el tomate y pimentón picados en cubitos, albahaca y/o espinaca picada, queso mozzarella y condimentar.
Poner la tortilla en una sartén pincelada con aceite, agregar la mezcla y cocer con tapa a fuego medio hasta que el huevo esté cocido.
Agregar un poco más de queso y servir.
Con la nostalgia de Stranger Things
Una década después de su primera temporada, la nostálgica y exitosa serie Stranger Things se encamina hacia su gran final. Despedirse será difícil para muchos y para endulzar el golpe, la organización internacional Veganuary se ha asociado con destacas chefs para interpretar tres recetas icónicas del universo de la serie.
La idea es invitar a los espectadores a unirse al Enero Vegano con comida reconfortante y basada en plantas. Además, Matthew Modine, que interpreta a Dr. Martin Brenner, villano de Stranger Things, se unió a Veganuary y es partidario oficial de la campaña. En ese rol, el actor hizo un llamado a todo el mundo para que prueben la alimentación basada en plantas este enero.
Donuts del Upside Down
Para comenzar, la autora de libros de cocina Stina Spiegelberg empaca el oscuro inframundo de Stranger Things en donuts veganas, un tributo al oficial de policía Jim Hopper. Y la base perfecta para un viaje dulce al Upside Down.
Para 12 donuts
Tiempo de preparación: 30 minutos.
Tiempo de reposo: 2 horas.
Ingredientes
- 15 g de levadura fresca.
- 30 g + 45 g de azúcar.
- 50 ml + 200 ml de leche de avena.
- 520 g de harina.
- ¼ cucharadita de sal.
- 80 g de mantequilla vegana.
- 100 g de yogur de soja.
- 2 lt. de aceite vegetal para altas temperaturas
- Glaseado de azúcar.
- Glaseado de chocolate.
Preparación
Desmorona la levadura en una taza, añade 30 g de azúcar y 50 ml de leche de avena tibia, y déjala reposar durante 10 minutos hasta que la mezcla burbujee.
En un bowl, mezcla la harina, 45 g de azúcar y sal. Luego añade 200 ml de leche de avena, la mezcla de levadura, la margarina a temperatura ambiente y el yogur. Amasa con una batidora durante 5 minutos hasta que se forme una masa suave que se despegue de los lados del bowl.
Cubre y deja reposar en un lugar cálido durante una hora y media.
Extiende la masa sobre una superficie de trabajo enharinada hasta un grosor de 2–3 cm y corta 12 donuts (por ejemplo, usando cortadores redondos de 9 cm y 3,5 cm de diámetro). Coloca los trozos de masa en piezas separadas de papel pergamino y cubre con una toalla de cocina para que reposen otros 30 minutos.
Mientras tanto, calienta el aceite a 185 °C. Fríe los trozos de masa durante 2–3 minutos por cada lado en el aceite burbujeante. Deja que las donuts se enfríen, luego decora con glaseado de chocolate y glaseado de azúcar.
Consejo de Stina Spiegelberg para la receta: «Si el aceite se calienta demasiado, el donut se quema antes de estar cocido por dentro, y si el aceite está demasiado frío, el donut absorbe demasiado aceite. Por lo tanto, vale la pena usar un termómetro de cocina al calentar el aceite”.
Waffles Veganuary Triples
La protagonista de Stranger Things, Eleven, ama los Waffles Eggo de Kellogg’s. La autora de libros de cocina Elisa Brunke creó una versión vegana de la receta de culto de la serie.
Ella dijo que «si conociera a Eleven, por supuesto le serviría sus amados waffles, pero a mi manera. Veganos, sin azúcar refinada, y con espelta en lugar de harina de trigo. Para los acompañamientos, hay crema batida de coco-vainilla, higos frescos y semillas de granada, tazas de mantequilla de maní veganas, mantequilla de maní y salsa de chocolate.»
Ingredientes
Masa para 3 waffles
- 100 ml de leche vegetal (por ejemplo, soja o almendra).
- 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana.
- 75 g de harina de espelta tipo 630.
- ½ cucharadita de polvo de hornear.
- Una pizca de sal.
- 10 g de jarabe de arce.
- 10 g de aceite vegetal neutro + un poco para la plancha de waffles.
Acompañamientos
- 200 g de crema batida de coco.
- Una pizca de semillas de vainilla.
- 1 higo, cortado en cuartos.
- 1 cucharada de semillas de granada.
- 2 tazas veganas mini de mantequilla de maní.
- 1 cucharadita de mantequilla de frutos secos líquida.
- 1 cucharadita de salsa de chocolate vegana.
Preparación
Para la masa, primero mezcla la leche de soja con el vinagre de sidra de manzana y déjalo reposar durante 10 a 15 minutos hasta que se agrie, esto es suero de leche vegano.
Añade el jarabe de arce y el aceite y mezcla, luego incorpora la harina, el polvo de hornear y la sal lo más libre de grumos posible.
Hornea en una plancha de waffles precalentada y ligeramente aceitada (dependiendo del modelo) durante aproximadamente 5 minutos hasta que los waffles estén crujientes por fuera. Deja enfriar ligeramente (de lo contrario, la crema se derretirá).
Bate la crema durante 4 a 5 minutos, espolvoreando las semillas de vainilla.
Coloca un waffle en un plato y extiende un tercio de la crema encima. Repite con los waffles y la crema restante, y finalmente adorna todo con los acompañamientos restantes.
Hamburguesa Hawkins Veganuary
Las hamburguesas son una parte indispensable del nostálgico ambiente de la década de 1980 estadounidense y también tiene un papel recurrente de fondo en Stranger Things. Este sándwich de dos pisos es súper rápido de preparar y es una receta original de Veganuary.
Para 2 hamburguesas.
Listo en 15 minutos.
Ingredientes
Para las hamburguesas
- 4 hamburguesas veganas de tu elección.
- Un poco de aceite vegetal.
- 2 panes de hamburguesa, por ejemplo, integral.
- Un poco de kétchup.
- Un poco de mayonesa vegana.
- 4 hojas grandes de lechuga.
- 1 mini pepino, en rodajas.
- 1 tomate grande, en rodajas.
Opcional para la salsa picante de Vecna
- 6 cucharadas de kétchup.
- 3 cucharadas de mayonesa vegana.
- Un toque de Sriracha o una salsa de chile vegana de tu elección.
- Si lo deseas ½ cucharadita de pimentón ahumado en polvo.
- Sal.
- Pimienta.
Preparación
Fríe las hamburguesas en aceite vegetal según las instrucciones del paquete.
Divide los panes por la mitad y unta las dos mitades con kétchup y/o mayonesa según lo desees.
Coloca una hoja de lechuga en la mitad inferior del pan y la primera hamburguesa. Luego cubre con rodajas de pepino y tomate, la segunda hamburguesa y otra hoja de lechuga. Termina con la mitad superior del pan.
Si prefieres algo más picante, mezcla todos los ingredientes para la ardiente salsa picante de Vecna. Úntala en la hamburguesa superior según lo desees o sírvela como acompañamiento.
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