Recomendaciones y recetas para cuidar al planeta desde la cocina

En el Mes del Medio Ambiente, Aramark y la educadora socioambiental Fran Amenábar buscan crear conciencia sobre los desperdicios alimenticios a través de la cocina. Para ello, entregan recomendaciones para comer de forma saludable, cuidando la economía del hogar y al planeta.

Y es que según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO, 1/3 de los alimentos que son cultivados se desperdician. En gran medida eso ocurre por temas estéticos, ya que no los elegimos o los terminamos botando en nuestras casas. Si bien una gran parte se pierde previo a la cosecha, otra es por razones estéticas. Por eso una de las acciones que podemos hacer es elegir frutas y verduras por su aporte nutricional y no por su aspecto.

Congelar, conservar y fermentar son excelentes aliados a la hora de aprovechar los alimentos, ya que podemos guardarlos por más tiempo sin que se echen a perder.

Las sopas y los caldos son una excelente alternativa para aprovechar las verduras que van quedando rezagadas en el refrigerador. Para potenciar su sabor sólo debes hacer un sofrito.

Para evitar el desperdicio de alimentos haz un menú semanal y deja uno o dos días para comer lo que quedó en el refrigerador.

Evelyn Figueroa, nutricionista de Aramark, señala que “existen muchas opciones en la cocina para que podamos cuidar nuestra alimentación, pero también al planeta. Hay reemplazos de proteínas animales con buenos nutrientes, y cuyos precios no superan los de la carne, pollo o pescado. La clave está en comer de forma balanceada, planificada y atreviéndose a hacer cosas nuevas”.

Precisamente para eso, Aramark y la educadora socioambiental Fran Amenábar recomiendan algunas recetas para evitar el desperdicio de alimentos.

Minestrone

Para 6 porciones

El minestrone, si bien es una sopa de origen italiano, puede tener muchas variaciones. En este caso, se adaptó para usar las verduras de la estación, especialmente aquellas que están a punto de echarse a perder en el refrigerador. Se pueden omitir y reemplazar ingredientes sin problemas, lo importante es que la comida no se desperdicie.

Ingredientes

• 2 cdas. de aceite de oliva.
• 1 diente de ajo machacado.
• ½ cebolla en cubos pequeños.
• ½ pimentón rojo en cubos pequeños.
• 1 zanahoria rallada fina o en cubos pequeños.
• ⅓ taza de apio picado, pueden ser tallos u hojas.
• 1 cda. de tallos de perejil picados finos.
• 1 cdta. de paprika o ají de color.
• 2 cdtas. de aliño completo.
• 1 cdtas. de orégano seco.
• 2 cdtas. de sal.
• ½ taza de salsa de tomates.
• 1 taza de porotos cocidos.
• ½ taza de quífaros o pasta pequeña.
• ½ taza de papas en cubos pequeños.
• ½ taza de zapallo camote en cubos pequeños.
• ½ taza de tallos de acelga en cubos pequeños o tallos de brócoli pelados y picados.
• 2 tazas de verduras en cubos pequeños como zapallito italiano, zanahorias, porotos verdes, etc.
• 1 taza de hojas de acelga o betarraga.
• 5 tazas de caldo o agua.

Preparación

Calienta el aceite de oliva en una olla, agrega la cebolla y saltea por unos minutos.

Añade el ajo, pimentón rojo, zanahoria, apio, perejil, orégano, paprika y aliño completo, sofríe por unos minutos más. 

Agrega las papas, zapallo, quífaros, tallos de acelga o brócoli, salsa de tomate, sal y 5 tazas de caldo caliente o agua hirviendo.

Tapa y deja hervir a fuego bajo por 5 minutos. 

Agrega el resto de las verduras y cocina por 5 minutos más.

Incorpora las hojas de acelga o espinaca, revuelve, hierve un minuto más y sirve.

Tip: Para guardar el minestrone y evitar que la pasta se remoje, puedes cocinarla aparte y guardarla por separado, agregándola a la sopa al momento de servir. ¡No olvides que este plato dura 3 días refrigerado!

Sorpresa Mongoliana

Para 4 porciones

¿Sabías qué las cáscaras de plátano maduras son totalmente comestibles? Puedes usarlas como reemplazo de la carne en muchas recetas como en esta versión veganizada de carne mongoliana.

Ingredientes para marinar

• 6 cáscaras de plátano.
• 2 cdas. de salsa de soya.
• 2 cdtas. de azúcar morena o panela.
• 1 cdta. de jengibre fresco rallado.
• 1 cda. de aceite de sésamo.
• 1 cdta. de ají en pasta (opcional).

Ingredientes principales

• 2 cebollines picados finos, reservando por un lado el tallo y por otro las hojas verdes.
• 2 dientes de ajo machacados.
• 2 cdas. de aceite vegetal.
• Cáscaras de plátano previamente marinadas.
• 1 taza de agua o caldo.
• 1 cdta. de maicena.
• 1 cda. de salsa de soya.

Preparación

Lava las cáscaras de plátano. Con una cuchara o cuchillo retira las fibras al interior de la cáscara, ya que son algo astringentes. 

Corta las cáscaras de forma perpendicular a la fibra. Agrégalas a un recipiente con el resto de los ingredientes para marinar y masajea con las manos. Deja reposar con tapa en el refrigerador por mínimo 30 minutos, ideal toda la noche.

Mezcla el agua o caldo con la maicena y salsa de soya en una taza. Revuelve y reserva.

Calienta un sartén a fuego medio, agrega el aceite, el ajo y revuelve por un minuto. 

Incorpora el tallo de cebollín picado y cocina por unos minutos. Añade las cáscaras de plátano marinadas y cocina por unos minutos cuidando de no quemarlas. 

Vierte la mezcla de agua o caldo con maicena y salsa de soya, revolviendo hasta espesar. 

Agrega las hojas de cebollín picadas y sirve de inmediato con arroz.

Tip: Esta preparación conservada en un frasco con tapa puede durar hasta 3 días en el refrigerador. Recuerda que las cáscaras de plátano puedes congelarlas, idealmente retirando previamente la fibra interior. En el freezer tienden a oscurecerse bastante, pero no te asustes, pues esto dará un aspecto visual más similar a la carne sin afectar su sabor.

Quequitos de chocolate de plátanos maduros

Para 12 unidades 

Los plátanos maduros son muy dulces, por lo que quedan perfectos en recetas de pastelería y pueden reemplazar el huevo ayudando a ligar la mezcla. ¿El resultado? Unos queques húmedos con sabor intenso a chocolate y plátano.

Ingredientes

• ⅓ taza cacao amargo en polvo.
• 3 plátanos medianos bien maduros.
• ½ taza de azúcar (o alternativa de endulzante).
• ⅔ taza de bebida vegetal.
• ¼ taza de aceite vegetal.
• 1 cdta. de extracto de vainilla.
• 1 ½ taza de harina.
• 1 ½ cdta. de polvos de hornear.

Preparación

Precalienta el horno a 180°C y prepara moldes de quequitos de silicona o metálicos. En caso de usar estos últimos, aceita y enharínalos.

Agrega los plátanos en una juguera con el aceite, el cacao en polvo, la bebida vegetal, el extracto de vainilla, los polvos de hornear y el azúcar. Procesa unos segundos hasta que quede una mezcla homogénea.

Agrega la harina y vuelve a procesar. En caso de que la juguera no sea muy potente, puedes integrar con un mezquino o batido de alambres.

Distribuye la mezcla en los moldes y lleva al horno por 15 a 20 minutos o hasta que hayan subido y al tocarlos se sientan firmes.

Retira y deja enfriar.

Se pueden conservar por hasta 4 días en el refrigerador en un pote con tapa. 

Tip: Puedes cambiar el chocolate por ⅓ taza de harina y saborizar con otros ingredientes como canela o ralladura de naranja. También puedes incorporar frutos secos picados, pasas, etc. Recuerda que, si tienes plátanos maduros, puedes congelarlos en bolsas herméticas y dejar descongelándolos durante 1 hora antes de usarlos en alguna receta. Si se ponen de un color oscuro no alterará el resultado.

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