¿Por qué son necesarios los carbohidratos?

Los carbohidratos muchas veces están prohibidos en las dietas comunes, ya que supuestamente son perjudiciales para la salud y para el control del peso. Sin embargo, ¿son tan malos los carbohidratos como nos han dicho? ¿Se deben eliminar de la dieta?

Elizabeth Luna, nutricionista de la empresa Sodexo, explica la clasificación de los hidratos de carbono y sus funciones. Ella informa que son los responsables de entregarnos energía para poder desarrollar nuestra actividad diaria de manera óptima. Y, además, nos ayudan a regular nuestra actividad cerebral. Por lo tanto, es un nutriente fundamental en la alimentación, si sabemos elegirlo de forma correcta.

Tipos de carbohidratos

Encontramos dos tipos de hidratos de carbono. Primero están los simples (azúcares simples), presentes en bebidas, postres, productos de pastelería y en cereales refinados, como la harina, pastas y arroz blanco. Sus moléculas se descomponen fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente.

El consumo elevado de hidratos de carbono simples y refinados, junto con el sedentarismo, ha hecho aumentar exponencialmente el número de afectados por sobrepeso, obesidad y diabetes, entre otras enfermedades. Esto demuestra que son los carbohidratos simples y refinados los que se deben reducir al máximo de la alimentación habitual.

Los cereales integrales contienen carbohidratos complejos, que aportan fibra y generan saciedad.

Por otro lado, están los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, presentes en alimentos como las verduras con almidón. Se encuentran, por ejemplo, en el zapallo amarillo y el zapallito italiano, los cereales integrales como el arroz y panes. Sus moléculas se descomponen lentamente y permiten que el nivel de azúcar se incremente gradualmente, lo que es favorable para la salud.

Otra característica positiva de los hidratos de carbono complejos es su aporte de fibra, ya que producen saciedad y, por ende, evita que comamos en exceso. Además, cuando se combina con la ingesta de agua, ayudan a mover los alimentos a través del aparato digestivo, previniendo el estreñimiento e, incluso, evita el cáncer de intestino.

Por otra parte, los granos enteros (arroz integral, maíz, avena) proporcionan vitamina B, ayudando a tener un buen funcionamiento del sistema nervioso. También aportan nutrientes como el magnesio, importante en la función de los músculos y en la presión arterial.

Saber elegir

Es común oír varias dietas de moda, donde el objetivo es perder peso en el mínimo tiempo posible y con poco esfuerzo. Y lo logran, ya que -al no aportar hidratos de carbono en la alimentación- el organismo consume sus reservas de glucosa, que se almacenan con casi el triple de cantidad de agua. Esto significa que el peso perdido es en gran parte agua y no grasa, obteniendo una baja de peso efectiva, pero poco saludable.

Para lograr los objetivos nutricionales de manera segura se deben incorporar diariamente todos los grupos de alimentos. Como los cereales integrales, las frutas, las verduras, las carnes, los lácteos y los aceites, ya que ningún alimento contiene por sí mismo todos los nutrientes necesarios. Es importante comer de todo, pero en las porciones adecuadas.

Es por esto, que el Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos (INTA), desarrolló guías de alimentación sana. Allí recomienda consumir ¾ taza de arroz, pastas o avena, de preferencia integral todos los días; y consumir 5 porciones entre frutas y verduras, 2 y 3 porciones diarias, respectivamente. Además, 3 lácteos al día, legumbres 2 veces por semana, huevos 2 a 3 veces por semana y beber abundante agua, entre 6 a 8 vasos todos los días.

En conclusión, para cubrir todas las necesidades nutricionales de cada persona, debemos asegurarnos que nuestra alimentación sea sana, variada y equilibrada. Es decir, incluir todos los grupos de alimentos y no excluirlos, excepto si existe alguna patología o intolerancia que lo requiera.

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